День 10. Пятнашки — баланс. Отжимания дзюдо

Десятый день! Маленькая круглая дата Всем привет! Надеюсь, вы уже скачали и прочитали методичку о «Пятнашках». Если нет, то делайте это по ссылке, расположенной в посте про «Пятнашки». Сегодня разговор пойдет о сбалансированном рационе, с которого я рекомендую начинать регулировку своего питания. Почему именно с него, вы узнаете из статьи Олега Терна, автора «Пятнашек».

Обратите внимание, что сбалансированный рацион обозначается ЗЕЛЕНОЙ пятнашкой.

Олег Терн. ДИЕТА ПЯТНАШКИ: Сбалансированный рацион.

Независимо от поставленной вами цели, начните знакомство с диетой ПЯТНАШКИ с освоения сбалансированного рациона. Это поможет вам настроиться на диету и плавно войти в режим. В течение 2-3 недель соблюдайте схему питания, контролируя динамику веса. Для этого ежедневно взвешивайтесь в одно и то же время (утром натощак после посещения туалета) и записывайте результаты. Среднее значение будет характеризовать ваш текущий вес. Упрощенный вариант – взвешивание 2-3 раза в неделю в одно и то же время.

Если ваш вес стабилен, то вам необходима поддерживающая схема. Если вы не ставите своей целью изменение веса, то можете питаться по этой схеме, заниматься спортом, улучшая постепенно свои кондиции. К этой же схеме следует возвращаться после циклов похудения или набора веса.

Если вес снижается – у вас дефицит калорий. В зависимости от цели вы можете либо скорректировать калорийность (увеличить размер порций), либо оставить все как есть, если хотите похудеть и вам комфортно на текущей схеме.

Если вес увеличивается – вы имеете избыток калорий. Принципы коррекции не отличаются: регулируйте размер порций, выбирайте менее жирную пищу.

Проверьте размер порции. Для этого необходимо взвесить порцию белкового блюда или фруктов. Для женщин в среднем ее вес составляет 140-160 г, для мужчин – 200-220 г или немного больше (но не меньше). Для более точной настройки диеты вы можете время от времени подсчитывать калорийность и состав полученного меню, но зачастую в этом нет необходимости.

Распределите комфортное принятие пищи в течение дня. Для начала попробуйте питаться через равные промежутки времени и постепенно подберите наиболее удобный вариант. Также вы можете менять порядок приема порций еды в схеме и даже разбивать рацион на большее количество приемов пищи, например делить фрукты на несколько приемов. Однако, прежде чем что-то менять, опробуйте стандартную схему, возможно, она вам подойдет лучше всего. В схеме нормируется прием калорийных и кофеин-содержащих напитков.

Между приемами пищи пейте достаточное количество воды (см. главу о напитках).

Выбирайте такие виды кулинарной обработки блюд, как тушение, варка (в т.ч. на пару), запекание или гриль. Жареную пищу разумно есть не часто, особенно приготовленную в панировке и с добавлением большого количества жира. Не забывайте об источниках полезных жиров (см. соответствующую главу).

Раз в неделю, в день помеченный тортиком («зигзаг-плюс»), вдобавок к рациону, вы можете съесть порцию любого продукта или выпить напиток.

===============================================================================================================

И напоследок приведу для примера несколько роликов с правильным исполнением «отжиманий дзюдо». Я отвечал вам в комментариях, что можно выполнять данные отжимания и с колен. Можно, конечно. Если вы не понимаете как это делать, то смотрите ролики, там техника разобрана подробно. С колен можно делать также, но нагрузка будет во много раз меньше.

Можно использовать вариант «отжиманий дзюдо», когда обратно вы возвращаетесь простым подъемом таза.

А можно возвращаться по той же траектории. Для контроля попробуйте вариант с контролем палкой.

С уважением, Руслан Дудник!

Поделиться статьей с друзьями:

Вам будет интересно:

• Евгения

  Только что закончила тренировку... Ффух! Выпады у меня почему-то не вызвали вопросов, а вот отжимания дзюдо — еще как вызвали. Вчера пробовала делать обычные, в итоге сегодня перешла на отдимания с колен — так, по крайней мере, хоть какая-то техника исполнения наблюдается.

  А вообще воркаут у меня вызвал массу вопросов к собственной физической форме. Вроде бы, несложные задания и немного их — а сделать сложно, выносливости ноль, сил почти что ноль. Как-то неправильно это, что ли...

  • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

    Ну так всегда есть возможность исправить эту неправильность

• Манюня

  Руслан, объясните возврат в отжиманиях принципиальное значение имеет? Не смотря на поблажку в виде разрешения возвращаться простым тазом (спровоцированую массовыми «стонами» участников) хочется знать физиологическую сторону нагрузки. У вас хорошо получается и лаконично. Я оказалась готова к ним благодаря приветствию утреннему. Но под нагрузкой обнаружились пара мышц в районе лапаток. Так что сдается мне стремиться к «кошачьему» возврату в в исходное все же нужно

  • Kat

    По моим ощущения предположу, что имеет, т.к. вперёд я могла бы 10 спокойно сделать, в трёх повторах. Но назад правильно возвращаться получается с огромным трудом, из-за этого делаю всего 5 в подходе. Т.е. нагрузка при таком возвращении назад тоже приличная

    • Манюня

      Вот и по моим имеет. Делаю по 7 в 6-и кругах. Это по сути два отжимания разбитых точкой прогиба по тому и восходящую и нисходящую часть делаю на выдохе и на четыре счета. Но я кроме того делаю frog stand и комплекс подготовки к plunche push up ( это моя глобальная цель:-)) потому и не совсем понимаю откуда ветер дует в крепатуре некоторых мышц. А делать буду как положено.

      • Kat

        погуглила про plunche push up. В шоке! Удачи!

        • Манюня

          Спасибо! И вам! Это легче чем кажется:-)

      • Владимир

        Манюнь,а не кинешь ссыль на подготовку к горизонту?

        • Манюня

          это другая тренировочная программа. Руслан говорил о ней здесь. Программа Тони Хортона. Но пробежки по стене и т д можно найти на youtube у пользователя JlsaiahE

        • Манюня

          Владимир, я вспомнила еще один момент. Комплекс и видео я подбирала и корректировала по теории взятой из статьи Кристофера Сомера «Как стать олимпийцем». Сначала читала, потом искала. Порылась в дневнике и нашла с чего начиналось. Открытую ссылку давать не буду, легко нагуглить. Оригинал на английском но есть и переводы. Удачи

  • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

    Вживую я бы настаивал на полноценном возврате. Уж очень хорошо там дельтовидные мышцы прорабатываюся! Возвращаясь обратно просто подъемом попы — это, конечно, легче, но теряется очень эффективная нагрузка на дельтоиды. Жалко

• Андрей

  в первоначальном варианте дзюдо отжимания, как мне кажется, в два раза сложнее обычных, а если посмотреть как делает горячая Загорра то так проще гораздо.

  Кстати про фломастеры, на смартфон есть такая прога Sport timer by infotech, которая их успешно может заменить

  • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

    Это на андроид или айфон?

    • Андрей

      на Нокиа, но вообще есть на многие платформы

• http://zolotoi-roman.com Золотарев Роман

  Отличная методика будем пробовать. Спасибо за уникальную информацию, о «пятнашках» слышу впервые, так что сразу стало интересно.

  • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

    Ну тогда впереди еще много интересного

• Аляс

  Руслан, у меня проблемы с осанкой. нашел в интернете комплекс из 5 упражнений для осанки. лучше его выполнять до или после тренировки?

  • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

    Предлагаю обсуждать вопросы, касающиеся этого поста в рамках «100-дневного воркаута». Нельзя объять необъятное

• http://tandar-g.livejournal.com/ Тандар

  Руслан, можешь пояснить немного по Пятнашкам, а то в методичке ответа не нашёл. Овощи консервированные типа «тёщиного языка», «кабачковой икры» — для диеты канают или нет?

  • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

    Шансы получить ответ есть, как правило, у вопросов без слов из детско-блатного жаргона

    • http://tandar-g.livejournal.com/ Тандар

      Руслан, можешь пояснить немного по Пятнашкам, а то в методичке ответа не нашёл. Овощи консервированные типа «тёщиного языка», «кабачковой икры» — для диеты подходят или нет?

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Консервы подходят, если в собственном соку. Если в масле, то нужно учитывать калорийность.

        Но не для регулярного употребления, а ради разнообразия, когда нет основных продуктов

• Светлана

  Благодарю, Руслан! Вот то, что надо, как показывает Zaggora. Вместо того, как я хотела, опускаться на колени, нужно подниматься вверх.Не могла сама додуматься.Хорошо, что я «достоналась» Зато теперь уверенна, что делаю правильно, хоть не совсем полноценно. Ничего, придет время и я буду делать как надо, без поблажек.

  • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

    Однозначно время придет! Все, кто делал регулярно, в любом случае достигали результата! Каждый по разному, но результат был!

• Манюня

  Уяснила. Значит работаем в том же ключе. А то я прям занервничала, что напрягаюсь «зря». НЕ ПО ТЕМЕ: Я же теперь все время кувыркаюсь! Вычитала у вас. И сегодня я спокойно вынесла карусель и получила удовольствие! Спасибо! Ребята, всего два месяца кувырков. Простите, тошнило от трех поворотов вокруг себя. Две недели как пропали симптомы, а сегодня было испытание. А тем у кого вистибулярный в норме, так вообще хоть колесом ходить можно будет. Все наши «проблемы» решаются гораздо проще. Упорством и подходом с «мозгами». Простите за многа букаф

• http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

  Манюня, , как писал в начале тренинга, можно и нужно общаться на ты!

• Манюня

  Зеленовата я, дяденьку из прыжка садящегося в шпагат, называть на ТЫ! шучу. Исправлюсь. А вот кувырки, ведь реально ничего особого, просто раз в неделю находила количество раз чуть недотягивающее до сильного головокружения, а остальное время старалась любой путь по дому и площадке укладывать в это количество раз. И все! Profit!

  • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

    Да, кувырки хорошо лечат от морской болезни )

• Мария

  А я уже позорно начала лениться, в чем публично каюсь! мне стыдно! может домашняя обстановка расслабляет)

  • Мария

    А может потому что из-за подтягиваний и холода спина слева сверху болит так что спать с трудом могу)

    • Екатерина

      Мария, а ты в группе кликни «Взбодрите меня!». Мы тебя взбодрим. Позавчера вон совместная онлайн-тренировка с выходом на улицу в дождливый вечер была

      • Мария

        хорошая идея)

        я не про тренировку под дождем если что!

        • Екатерина

  • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

    Ну может не так актуальны цели, которых хочешь добиться? Проанализируй. Может душа хочет чего-то другого

• Александр

  Руслан,расскажи пожалуйста,как правильно дышать при выполнении индейских отжиманний.

  • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

    Я при выполнении индИйских отжиманий дышу так:

    в исходном положении — ВДОХ, выгибаясь вверх — ВЫДОХ, затем вдох и на ВЫДОХЕ обратно.

    • Armastab

      я тоже пришел к такому или похожему режиму дыхания. Сначала пробовал дышать вдох на первую половину движения — выдох на вторую, но было тяжело. Мне легче выдох совмещать с усилием. Поэтому я делаю вдох на опускании в первой и второй половине и выдох на непосредственно «отжимании».

• Светлана

  Руслан, я понимаю, что занимаясь воркаутом все мышцы укрепляются, но у некоторых на фото я увидела скалиоз, у меня в том числе. Думаю, что это беда многих. Может есть какие-то дополнительные упражнения именно на выправление позвоночника. Не хочется идти к мануальщикам-от них эффект непредсказуемый(

  • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

    Светлана, я предлагаю обсуждать те темы, на которые пишутся посты. Нельзя объять необъятное. Если я буду подробно разбирать все вопросы вне тренинга, то у меня просто нет столько времени. Можете обратиться к Марии Холоповой в личку — она врач.

    За мою жизнь я был знаком с 3-мя мануальщиками. Все они уникальные люди. Рекомендую все-таки поискать.

    Со сколиозом можно прожить всю жизнь, но нивелировать его последствия, укрепляя мышечный корсет.

• Светлана

  Манюня, если это возможно, можно ссылочку на кувырки-очень заинтересовало.У Руслана столько информации, что трудно все охватить. До сих пор не прочитала книгу Воркаут-100. Это плохо, Руслан? надо ее всю проштудировать? А я вот для себя открыла упражнения Арнольда Гринштата. И не промахнулась. Как раз от него «вибрация», а еще у него «бег иноходца трусцой» (не всем, кстати, дается сразу, выравнивает связь между полушариями)и другие простые, но очень эффективные упражнения.

• Манюня

  Кувырки для Светланы ПРО СКОЛИОЗ. Светлана, если бы ситуация была такой как Вы описываете, то Руслан и сотоварищи не преминули бы посоветовать всем, простите, сколиозникам обратиться сначала к мануалам и врачам. Скорее всего вы говорите о биче офисных работников и обладаетелей пивных животиков- о закрепощении мышц грудного отдела. Это пройдет при правильной растяжке и следовании рекомендациям Руслана. Втягивание живота вообще превратите в постоянный процесс, мне помогло. Если совсем тяжко погуглите упражнения балерин для осанки- поможет

• Манюня

  Пы.Сы. Светлана, про необходимость прочитать книгу...Ребята, ну ей-богу,как дети! «А это нужно? А то?» Это не Руслану нужно, а вам. При таком отношении не произойдет чуда за сто дней! А даже если и произойдет то на короткий срок! Руслан дает конспект здоровой жизни и алгоритм работы с информацией! Все остальное исключительно ваша работа. И чтение, и ежедневная работа и питание! И сто дней должный стать циклом на всю последующую жизнь. Иначе это просто дикий стресс для организма и в последствии все станет только хуже. Оцените что гору информации отсеивают и кладут в ротик.

  • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

    Манюня, я в приятном шоке от тебя! Хоть ты уверяешь, что слишком молода, но рассуждаешь очень здравомысляще и самостоятельно!!!

    • Манюня

      Исхожу из практики и знаю какой огромный труд переварить тонну информации, тем более для такого сложного инструмента как человеческое тело. Сколько сомнений нужно прогнать прежде чем сделать выбор между тем или иным упражнением. Это даже для себя то сложно. Десятки мнений существуют, причем мнений профессиональных! И вот куда направить себя? Что выбрать? Благо растет пусть и медленно количество тренеров имеющих знания в физиологии биологии психологии и т д и т п. Перебрав массу всего могу сказать- ты Руслан даешь продукт стоящий хороших денег! Даешь, возишься с нами, подключаешь людей ( Олега, Маш ( Холопова вообще для меня авторитет каких поискать) и т д) и тащите вы это на себе из своих морально- этических соображений. И тут вопросы- «а надо? А точно нужно?» тут каждое слово ВЫВЕРЕНО!

      • http://businessblogger.ru Михаил

        Отличный комментарий. Поддерживаю на все сто. Надо или нет, решать в любом случае самостоятельно и нечего перекладывать ответственность в этом вопросе на других.

        Запомните: нужно сделать выбор — ДА или НЕТ. Любые другие ответы самому себе только откладывание решения на потом. В итоге всё равно вам нужно будет выбрать — либо ДА либо НЕТ. Дак зачем тратить драгоценное время?

    • Манюня

      А мы и не «раздружимваемся»:-) Ворк психологически нелегок. Нужно менять взгляды и мотивацию. Единственный человек который изменит вас все- это ВЫ! Спорт физкультура изменят не только вас но и образ жизни. Только примите это решение и следуйте ему. Единственная поблажка для вас(желательно на ближайший год) это разрешенный день отдыха и «зигзаг», если следуете пятнашкам. Все. Вы же не просто так решили взяться за себя? Цель более глобальна чем просто подтянутое тело наверняка. Так вот раскрою секрет- с ленью не бывает полумер, лень болото способное утянуть. У вас недостаточно знаний пока, потому хватайте каждое доступное слово от знающего человека. По ниточке весь узелок растянете! Не хватает времени? Вроде заниматься еще успеваете а почитать прочувствовать уже никак? Это ли не повод проштудировать пособие по таймменеджменту? Потратить несколько часов и окупить этим сотни освободившихся? Знакомы с этой системой организации времени и процесса и нет результата? Значит что то не так в определении целей. Осмыслите. Вы уже решились на этот процесс, значит способны решать и возникающие вопросы и охватывать этим «решающим» настроем и любое поле жизни. Спорт не только для красоты- это дисциплина. А дисциплина это редкий плодоносящий бонус в наше инфантильное время. Так что мы дружны. А дружба это не только мягкие шлепки но и хорошие пинки по мягкому месту:-)

• http://ipic.in.ua/category/vidy-irisov/yaponskie/ Андрей

• Светлана

  Согласна со всеми. Можно снисхождение, т.к. в такой теме первый раз: и марафон он-лайн и физические упражнения. Может и много вопросов не по существу, извиняюсь, но на то и форум. Если не ответит Руслан, может помочь с ответом тот, кто более продвинут в данном вопросе. Давайте помогать друг другу. Ребята давайте жить ДРУЖНО)

  • Манюня

    Света я выше ответила, в предшествующую ветку вам.

• Светлана

  Спасибо Манюне за ссылку и советы. Жалко, что здесь нет координат персональных, можно было бы написать в личку и не засорять форум

  • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

    Светлана, свои координаты можно указывать при отправке комментария. Там есть поле: «Ваш сайт» или типа того. Укажите свой блог, аккаунт в соц.сети — и тогда, кликнув на ваше имя, можно попасть к вам на страницу.

• http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

  Когда не просто спрашивается очередной вопрос, а выкладываются размышления о серьезном. Спасибо еще раз!

• Осман

  Уже второй раз прочитал книгу небольшую о «Пятнашке», но не пойму... Вот инструкция №2, там вроде схема в картинке как и что есть, но до меня не доходит. Как я понял есть надо 4 раза в день, но что именно? Только то что жирными кругами отмечены? Заранее спасибо за ответ!

  • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

    Есть 15 кулаков еды (15 пятнашек) — ешь любое количество раз в день, которое тебе удобно, не больше, чем 15 кулаков еды в день. Это если вкратце. ; раза — это просто пример для оптимальности и удобства. Разберем еще позже.

    • Осман

• Павел

  Хотелось бы задать вопрос по поводу пятнашек.

  Вот уже 2 недели стараюсь придерживаться пятнашек, и сегодня задумался о БЖУК, пришел домой посчитал и вышло Б-60, Ж-70, У-140, К-1000. Я абсолютно нормально себя чувствую, ни голода, ни упадка сил, ничего такого нет. Все 2 недели рацион был приблизительно одинаковым. В пятнашках написано, что БЖУК подобран оптимально, но я не могу съесть на завтрак и на ужин 3 кулака. На обед легко съедаю, а на завтрак и ужин не могу. Собственно вопрос, мне давиться и набирать норму БЖУК, или оставить как есть? Если набирать норму то какова она?

  Рост 160

  Вес на начало воркаута 90 ,уже 85

  Возраст 22.

  И еще, занимаюсь воркаутом со своей девушкой, питаемся практически одинаково (БЖУК, как сегодня выяснилось, такой же) У меня уходит вес, а у неё стоит на месте. Объемы уменьшаются(судя по дырочкам на ремне), а вес стоит на месте. Это нормально, или стоит задуматься о каких то изменениях?

  Заранее благодарен за ответ.

• http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

  Насчет девушки и веса — если вес стоит, значит, приход и расход калорий примерно одинаковы.